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  • 小腿前側拉伸 _拉伸_腿部_怎麼做 _

  • 作者:金牛缘 / 时间:2020-09-14 12:57:17 / 浏览:人次

小腿部位的肌肉是人體核心肌肉之一,人們在進行各種各樣的運動時都需要用到這個部位,而人們在進行這些運動之前都需要熱熱身,適當的拉伸一下小腿否則有可能會造成抽筋這種情況。拉伸小腿前側就是需要人們能夠格外註重的一項,那麼有哪些拉伸小腿前側的動作呢?下面就來詳細介紹一下。

運動後拉伸不減肌肉

針對運動後拉伸能否減肌肉這一問題,馮教練解釋,運動後拉伸不會讓肌肉減少,反而會增強肌肉之間的協同性,有助提高肌肉增長的速度。但是,女性朋友們無須擔心拉伸練肌肉會導致腿粗。因為運動後拉伸,會讓肌肉更有彈性,避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發生,讓小腿更有線條性,而非僵硬粗大。

一些人運動後小腿變粗,主要有兩方面原因。一方面是本身屬於肌肉型腿,運動後,小腿肌肉得到鍛煉生長起來,使腿部顯得粗壯;另一方面是運動後沒有及時放松,使得肌肉長期處於緊張狀態,柔韌性下降,進而導致肌肉僵硬,腿部顯粗。

要想瘦腿,先要分清自己是否屬於肌肉型腿。如果天生腿部容易長肌肉,那麼在進行運動時,要盡量避免做針對小腿的肌肉訓練,可以通過鍛煉大腿,拉伸小腿,讓腿型顯得均勻修長。

力量訓練+有氧運動更瘦腿

一些女性朋友會擔心力量訓練會讓肌肉增長,在選擇瘦腿運動時大多將有氧運動作為首選。但其實力量訓練與有氧運動結合,能達到事半功倍的瘦腿效果。

無可否認,有氧運動的減脂效果的確很好。可是,在做有氧運動減脂的過程中,肌肉也會被減掉。肌肉量變少,基礎代謝率就會降低。在這種情況下,如果終止有氧運動或不註意飲食,減掉的脂肪很快就會反彈回來。而如果在做有氧運動以前,先通過力量訓練鍛煉肌肉,消耗身體糖分,然後再通過30~45分鐘的有氧運動來消耗脂肪,練肌與減脂同時進行,腿部會瘦得更快,反彈更慢。

瘦腿拉伸動作示范

動作一

拉伸運動1

1.面墻而立,雙手伸直,與肩同寬,掌心緊壓墻面。

2.右膝彎曲,大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步,呈弓步狀態。

3.停留片刻,左右腿交換。

動作二

拉伸運動2

1.右手扶住欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物,腰背挺直。

2.向後抬起左腿,左手抓住左腳腳踝處,用力拉,使得小腿肚緊貼大腿後側。

3.右腿繃直,停留幾個呼吸,緩緩放下左腿,然後換另一邊。

動作三

拉伸運動3

1.面對欄桿、桌子或其他一定高度的物體,雙腿並攏站立。

2.抬起右腿,將腳跟放在欄桿上,腳尖勾起,踝關節屈緊。

3.兩腿伸直,挺腰,上體前屈,右手伸直去觸碰右腳尖。(無法觸碰則盡量接近即可)

4.保持均勻呼吸,停留片刻,換另一條腿。

動作四

拉伸運動4

1.雙腿並攏,面墻而立,雙手掌心緊貼墻面,雙肘彎曲,作靠墻俯臥撐姿勢。

2.右腿向後跨小步,腳跟離地,腿部與身體形成直線。

3.左腳前腳掌緊貼墻面,腳跟著地,用力下壓,拉伸小腿部的肌肉。

4.腰背挺直,不可含胸,保持均勻呼吸,停留片刻,左右腿交換。

正確拉伸免傷害

建議,運動前和運動後都應該做一些拉伸運動。運動前做拉伸運動,能夠鍛煉肌肉的彈性,讓肌肉舒展開來,起到很好的熱身作用。這樣,在運動過程中就可以避免肌肉拉傷。運動後做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的彈性。運動後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降,乳酸堆積肌肉酸痛,阻礙肌肉的恢復與增長。

運動後拉伸以靜態拉伸為主。拉伸時除瞭把握正確姿勢外,還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可,千萬不可用蠻力去拉伸,否則,容易損傷肌肉和韌帶。