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  • 胸大肌怎麼練 _怎麼鍛煉_如何鍛煉 _

  • 作者:金牛缘 / 时间:2020-09-14 12:58:15 / 浏览:人次

胸肌是不少男性在鍛煉過程中都會鍛煉出來的一個部位,因為胸肌的存在可以讓男性的身材看起來更加健美。但是與腹肌比較起來,想要鍛煉出完美的胸肌,其過程非常復雜。而且鍛煉出胸肌的鍛煉方法與其他的鍛煉方法有著很大的不同,下面的文章就為健身愛好者們講解幾個胸肌的鍛煉方法。

怎麼練胸肌最快

很多男性都知道,胸肌上部是很難練,也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部沒有或者很少呢?

把斜板的角度設置在30度,以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

預備姿勢:男性們在練習時需要仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。

動作要領:上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特別關註對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。

組數:使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓,隻能在頂點或底部)。

技巧:男性鍛煉向上推舉啞鈴時,要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。

上舉啞鈴時雙手內轉,並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋,到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。

下放啞鈴時要註意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,增加訓練的密度,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

在傢練胸肌最好的方法

4秒鐘俯臥撐

下半身用膝蓋著地,也可以用腳著地,雙手撐地,盡量展開,好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間,自己數著時間點,到胸肌馬上接觸地面的時候停一下,然後起來。

這個俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒,不是快速下壓,是緩慢的下壓,目的是讓胸部承受更多的重量,更充分的受力,當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘,你會發現這比一般的俯臥撐要累的多,但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。

跪舉啞鈴

雙膝跪在墊子上,雙手握住啞鈴,掌心朝內。

雙手將啞鈴舉起,至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單,但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什麼選擇跪式舉啞鈴,很重要的一點,這可以使你的腹肌同時受力,對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

動態俯臥撐

這個動作看上蠻有意思的,需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開,然後起身的時候雙腳並攏。

這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺,做起來效果很好,腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作,做10次。