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  • 腿部訓練的動作有哪些? _如何做_怎麼做 _

  • 作者:金牛缘 / 时间:2020-09-14 12:58:23 / 浏览:人次

人的身上分佈著很多肌肉群,這其中就包括腿部的肌肉,腿部肌肉是人體中非常重要的組成部分,如果人的腿部肌肉比較發達的話,整個人的力量也會比較強,尤其跑跳能力都是比較出眾的,所以那些腿部力量比較差的人,平時就要多做腿部的訓練,下面介紹一些非常好的腿部訓練動作。

腿部訓練動作:

腿部肌肉對於全身的比例顯得尤為重要,不管是大腿還是小腿,在日常的健身當中都要去刻意練習。

小腿通常比身體其他部位發展的慢,可能跟骨骼、基因和肌肉類型這些不太能改變的因素有關,另外平時走路、跑步甚至站立都會頻繁的使用小腿肌肉,所以導致小腿肌肉似乎對訓練刺激的反應不強烈。

可能還擁有強壯的大腿肌肉,但是轉到小腿上時無論是圍度和均衡性都不太理想。那麼要如何加強小腿的訓練呢?

1、負重情況下,腳尖下墊高可以增加肌肉收縮幅度。

2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿訓練動作都可以很好的訓練到小腿。

如果健身房有專門的器械當然是最好,如果沒有的話可以坐在訓練凳上,在地面放置杠鈴片來進行。一般的訓練凳可能高度會不夠那麼在凳子上也墊一個杠鈴片,或者把凳子給墊高來進行就可以瞭。

站姿提踵

小腿訓練要點

負重適當,保證動作幅度足夠

動作速度慢,頻率低

單側動作和腳尖朝向改善平衡性

改變膝關節角度變化刺激側重點

小腿的訓練在動作方面還是比較受限的,不同於大腿,有非常多的動作都可以練到大腿。今天給大傢推薦幾個高質量的腿部訓練動作。

1、頸後杠鈴深蹲。

這是練腿的黃金動作,也是健身三大項之一。

2、後腳抬高蹲

又稱保加利亞分腿蹲,難度更勝上一個動作。將後腳抬至一定高度,身體會頓時隻剩一個穩定點(前腳),能訓練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度,是個不容小覷的動作。

3、分腿蹲

可以從徒手開始,雙手叉腰、取好兩腳間距,進行分腿蹲。蹲的時候盡量讓重心維持在中後方,如果發現前腳腳跟離地,極可能代表重心跑向前,記得適時做調整。

另外,站起來時,也要留意到後腳腳跟,盡可能保持顛腳(即腳跟不碰地)。此動作除瞭考驗單腳肌力,還需要核心穩定的能力,如果訓練中發生搖晃,可能是身體在尋求穩定。

4、深蹲

深蹲譽為健身動作的鼻祖,可以刺激到更多主要肌肉,相比起其他抗阻力動作。股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉可以受到強烈的轟炸,而髖關節和軀幹的肌肉則作為穩定和協助的主要肌肉參與訓練。

5、倒蹬

因為倒蹬的髖關節運動范圍比深蹲少,所以膕繩肌和臀部肌肉可的刺激也會有非常明顯的減少。

練倒蹬的時候,股四頭肌受到的刺激就更加強烈。倒蹬可以專項地刺激股四頭肌,給股四頭肌帶來強烈的轟炸。而深蹲,就不能做到這一點。