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  • 健身房練胸的動作有哪些 _如何練_怎麼練 _

  • 作者:传感器 / 时间:2020-09-15 15:39:30 / 浏览:人次

不管男性還是女性,去健身房健身的時候,經常要花很多時間來鍛煉自己的胸部,男性鍛煉胸部的目的是為瞭鍛煉出胸肌,鍛煉胸部的目的是為瞭豐胸,這樣的健身運動有很多,但大傢一定要配合其他的方式幫助鍛煉,比如飲食的調整就是必不可少的,下面介紹一些很流行的健身房練胸動作。

健身房練胸的動作:

第一式:平板啞鈴飛鳥鍛煉部位:胸大肌外側健身功效:很好地鍛煉胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結實、有力,能刺激胸部肌肉的生長。練習組數:3~5組,每組8~12個健身吧提示:開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時,呼氣;動作恢復放松時,吸氣。

第二式:拉力器十字夾胸鍛煉部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。練習組數:4~6組,每組20個

第三式:蝴蝶機飛鳥鍛煉部位:胸肌中縫健身吧提示:直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。練習組數:3~5組,每組8~12個

第四式:上斜啞鈴推舉鍛煉部位:上部胸大肌。健身吧提示:啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,註意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。練習組數:3~5組,每組8~12個

第五式:下斜啞鈴臥推鍛煉部位:下部胸大肌。健身吧提示:啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。練習組數:3~5組,每組8~12個

第六式:杠鈴或啞鈴平板臥推鍛煉部位:打造整個胸部圍度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂彎曲的同時也加強瞭臂部肌肉鍛煉。練習組數:3~5組,每組8~12個健身吧提示:如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時,始終保持懸腰、挺胸,手肘高度與平凳水平,大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中,呼氣時,發力向上推舉;吸氣時,控制啞鈴或杠鈴勻速下落。