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  • 健身減脂飲食計劃有哪些? _瘦身_怎麼吃 _

  • 作者:传感器 / 时间:2020-09-15 15:40:23 / 浏览:人次

如果面前有十個人,肥胖的人至少占瞭三成,這是社會的普遍現象。畢竟現在人們的生活越來越好瞭,所以吃的好瞭身體肯定會肥胖。盲目的減肥不論用什麼方法都是無法奏效的,所以要想減肥成功肯定是需要用到最科學的方法。首先肯定是需要制定一個減肥計劃的,那麼健身減脂飲食計劃有哪些?

減脂生理機制:

理論上每天為身體造成熱量虧損,也就是消耗大於攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因為營養過剩引起的,常說有瞭成功的飲食,減脂就成功瞭90%。

當身體攝入不足以支持每天的消耗,脂肪就會由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸,接著脂肪酸氧化為能量填補消耗空缺,最終轉化成二氧化碳還有水。

一、碳水化合物(糖)

碳水化合物是人體最重要的能源物質,土豆、紅薯、面食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬於碳水化合物,大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

二、蛋白質

蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料,但它不是人體的主要供能物質,在身體嚴重缺糖時,蛋白質供能也隻占總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、傢禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質;另外,少量植物也含有大量植物蛋白,例如大豆。

成人維持生理需要,每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質。

三、脂類

和碳水化合物和蛋白質一樣,脂肪也是人體關鍵的能量來源,例如日常的動物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂,但它對身體健康也很重要,不能徹底杜絕。

健身雖然要註意營養均衡,但是稍高蛋白攝入對減脂更有利,因此減脂期間蛋白質攝入量可不做特別大的調整,而油脂本來攝入不高調整幅度也不大,所以改變最多的是碳水化合物。

一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分別為:

碳水化合物每公斤體重5到7克。(運動強度太大可超出范圍)

蛋白質每公斤體重1.2到2克。(增肌者偏高)。

脂肪每公斤大概0.5到1克。

如果是減脂(中等運動強度),建議將脂肪和蛋白質按最低指標安排,然後調整碳水化合物,結果約為:

碳水化合物3克。(可調整)

蛋白質每公斤體重1.2克。

脂肪每公斤約0.5克。

那怎樣換算出我實際該吃多少呢?其實換算這一步很簡單,以一個70公斤需要減脂的男性來看。

70kg,需要攝入210克碳水化合物,84克蛋白質,35克脂肪。假設他的碳水化合物都是米飯,蛋白質都是雞胸肉,脂肪來源都是花生油,然後在網上搜索“食物營養成分”(除瞭營養成分,也有熱量提示),找該食物所對應的營養物質含量。

大米(生米)的碳水化合物含量為72%,用所需的碳水化合物含量除以含量百分比,則每天應攝入290克左右的大米,熱量約為1000大卡。(熟米約810克)

雞胸肉的蛋白質含量約為20%,則每天應攝入420克雞胸,熱量約為558大卡。

花生油的脂肪含量約為80%,則每天應攝入35克花生油,熱量約為314大卡。

以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡,按照網上的基礎代謝計算表,70KG體重的成年男性(中等運動強度),每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量,則為身體造成瞭684大卡的熱量缺口,在每日缺口500到1000大卡的安全范圍。