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  • 健身房練馬甲線的器械 _怎麼練_如何練 _

  • 作者:传感器 / 时间:2020-09-15 15:41:44 / 浏览:人次

如今人們的健身意識已經越來越高瞭,也有不少有著一定的經濟條件的人,會選擇去健身房進行健身。而健身的目的也是多種多樣的,比如說很多人健身是為瞭讓自己能夠擁有馬甲線。其實,想要鍛煉馬甲線並不一定得去健身房。下面,就為大傢介紹幾種可以鍛煉馬甲線的動作!

1、腹式呼吸

在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊,有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。在平時走路或者站立時,隻要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現瘦小腹的目標。

2、撐地伸腿

準備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微抬起,收緊腹部,停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上抬,停留5秒後,換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側,掌心朝下。這時候全身緊繃,背部貼近地板。

然後分兩步放低左腿,隻從臀部開始運動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作,每條腿做十二次。

4、仰臥交替

仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,註意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。

5、坐椅抬腿

準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳並攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾。

收緊腹部訓練後,兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。

用沒有滾輪的椅子是為瞭避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。