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  • 硬拉動作要領 _硬拉_怎麼做_如何訓練_技巧 _

  • 作者:传感器 / 时间:2020-07-31 10:48:50 / 浏览:人次

隨著生活水平的不斷提高,人們越來越註重健身,想要通過健身讓自己看起來更加完美,但是健身並不是我們看起來的那麼簡單,而且要註意的問題也有很多,硬拉就屬於健身項目之一,而且不少人也知道硬拉動作要領,因為隻有掌握瞭硬拉動作要領才能更好的進行硬拉,接下來讓我們一起來看一下吧。

動作要領:

1.雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果,屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重復。

註意事項:

1.註意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2.動作平穩,提杠鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。

3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往為省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成瞭練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力為止。

4.腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就隻鍛煉大腿後側,過於彎曲,就成瞭蹲起,隻會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以瞭。

5.雙腳距離:開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可,隨著訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。

6.握法說明:過去許多健美運動員都采用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀幹也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。

很多人覺得沒必要掌握硬拉動作要領,隻要是自己會硬拉就行瞭,其實不然,掌握硬拉動作要領對我們來說有些非凡的意義,隻有掌握瞭這些,我們才不會容易受傷,而且也能夠更好的進行健身,這樣對於我們來說是最好的生活方式,也是兩全其美的方法。